Autocuidado na Andropausa – Como Lidar com os Sintomas dessa Fase
O autocuidado na andropausa é essencial para ajudar os homens a lidar com todas as mudanças hormonais e físicas que ocorrem com o passar dos anos. Caracterizada pela diminuição dos níveis de testosterona a andropausa masculina, cuja nomenclatura mais adequada seria Deficiência Androgênica do Envelhecimento Masculino (DAEM), pode ser comparada com a menopausa das mulheres.
Embora seja um processo gradual, que pode durar vários anos, o autocuidado adequado pode fazer uma grande diferença na forma como cada um enfrenta os sintomas e preserva o bem-estar durante o período da andropausa. Continue a leitura deste artigo e saiba mais sobre como lidar com os sintomas dessa fase.
A Andropausa (DAEM)
Caracterizada por uma série de sinais e sintomas decorrentes da baixa produção de testosterona a andropausa é uma condição cada vez mais frequente na população masculina. Estima-se que cerca de 10 a 30% dos homens já apresentam este problema na sexta década de vida. Esta incidência tende a aumentar quanto maior for a faixa de idade considerada.
A testosterona é o hormônio responsável pelo desenvolvimento das características masculinas, como a massa muscular, a densidade óssea, o desejo sexual e a energia. À medida que os níveis de testosterona caem, o corpo e a mente começam a sentir os efeitos dessa redução.
Diferente da menopausa, que ocorre de forma abrupta, a Deficiência Androgênica do Envelhecimento Masculino – andropausa é um processo mais lento e que pode durar vários anos.
Sintomas de Andropausa
A andropausa pode afetar os homens de maneiras variadas, sendo que os sintomas podem ser mais ou menos intensos dependendo do indivíduo. Fadiga, redução da libido, aumento da irritabilidade e alterações de humor repentinas são algumas das queixas de quem enfrenta essa fase.
Além disso, alguns homens podem apresentar a diminuição da massa muscular, o aumento da gordura corporal, a perda de massa óssea e até mesmo dificuldades no campo da concentração e memória.
A Importância do Autocuidado na Andropausa
Adotar algumas práticas de autocuidado é fundamental para ajudar a minimizar os impactos da andropausa no dia a dia do homem. Esses cuidados pessoais englobam medidas preventivas, estratégias de bem-estar físico e psicológico, além de práticas que ajudam o paciente a se manter saudável.
Encontre a seguir algumas das principais formas de autocuidado que podem ser úteis para o homem durante a fase da andropausa:
Exercícios Físicos
Praticar exercícios físicos regularmente é uma das melhores formas de autocuidado para quem está passando pela DAEM / andropausa. Além de ajudar a manter a massa muscular e a força, a atividade física também auxilia na redução de gordura corporal, melhora o humor e reduz o risco de problemas cardiovasculares, comuns em homens mais velhos.
Quais atividades praticar:
- Treinamento de Força: Exercícios como musculação e resistência são especialmente eficazes para combater a perda de massa muscular;
- Atividades Aeróbicas: Caminhadas, corridas leves, natação e ciclismo são ótimos para manter a saúde cardiovascular e ajudar na perda de peso;
- Alongamento e Yoga: Exercícios de alongamento e práticas como o yoga ajudam na flexibilidade e no relaxamento, além de combaterem o estresse.
Alimentação Equilibrada
Manter uma dieta balanceada é fundamental não só para gerenciar os sintomas da andropausa, mas também para manter sua saúde geral em dia. Consumir os alimentos certos pode te ajudar no controle de peso, redução do colesterol e melhora da energia e disposição.
Quais alimentos ingerir:
- Proteínas: As proteínas são importantes para a manutenção da massa muscular. Boas fontes incluem carnes magras, peixes, ovos, feijão e nozes;
- Gorduras Saudáveis: As gorduras boas, como as encontradas em abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha), ajudam a proteger o coração e a melhorar o perfil de colesterol;
- Carboidratos Complexos: Optar por carboidratos complexos, como aveia, arroz integral e batata-doce, é uma maneira de manter a energia estável e evitar picos de glicose no sangue.
Além disso, reduzir o consumo de açúcares e alimentos processados diminui o ganho de peso e afeta positivamente os seus níveis de energia.
Sono de Qualidade
Durante a andropausa os problemas com sono são muito comuns, o que pode interferir diretamente no aumento da irritabilidade e cansaço. Ter um sono reparador é fundamental para a saúde física e mental.
Como melhorar o sono:
- Estabeleça uma rotina de sono: Ir para a cama e acordar no mesmo horário diariamente ajuda o corpo a se ajustar e melhorar a qualidade do sono;
- Evite estímulos antes de dormir: A luz azul emitida por celulares e computadores interfere na produção de melatonina, dificultando o sono;
- Crie um ambiente relaxante: Um ambiente escuro e silencioso contribui para um sono mais tranquilo.
Controle do Estresse e Bem-Estar Mental
Durante essa fase, o homem pode enfrentar diversos desafios emocionais, por isso, é importante se atentar ao bem-estar mental. Práticas como a meditação, técnicas de respiração e sessões de terapia podem ser formas eficazes de lidar com o estresse e as alterações de humor causadas pela andropausa.
Quais técnicas utilizar:
- Meditação e Mindfulness: Praticar a meditação ajuda a acalmar a mente e melhora a capacidade de lidar com o estresse.
- Terapia e Apoio Psicológico: Conversar com um terapeuta pode ajudar a lidar com as questões emocionais e os desafios dessa fase.
- Manter Contato Social: Ter uma rede de apoio, como amigos e familiares, é fundamental para o bem-estar emocional.
A Importância do Acompanhamento Médico
Muitos homens não veem a necessidade de manter um acompanhamento médico regular, buscando ajuda somente quando há sintomas claros de alguma condição. Durante a andropausa / DAEM, o acompanhamento médico é essencial para monitorar os níveis de testosterona, verificar a saúde cardiovascular e cuidar da saúde óssea.
Ao manter consultas regulares, seu médico urologista poderá solicitar exames de rotina que detectam precocemente a queda hormonal ou alteração nos níveis de colesterol e glicose, por exemplo. Desta forma, o tratamento será introduzido antes mesmo da piora do quadro e dos sintomas. Para saber mais sobre essa condição e o estado geral da sua saúde íntima, marque agora uma consulta de avaliação com um de nossos profissionais.